Quels Exercices pour le Mal de Dos ?

La pratique d’exercices est-elle réellement bénéfique pour soulager et éviter le mal de dos ? Que choisir en Yoga et Pilates ? Et quels sont les exercices avec ou sans matériel les plus efficaces ? (étirements, gainage, musculation…)

Si, vous aussi, vous connaissez un mal de dos récalcitrant, vous avez forcément entendu parler de l’importance de faire du sport pour soulager vos douleurs. Qu’elle vienne de médecins spécialisés, comme votre docteur généraliste, votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe, ou encore de votre entourage, cette indication est bien entendue à prendre en compte tant elle vous permettra de tenir éloignées les douleurs dorsales. Nous faisons le point dans cet article sur l’ensemble des exercices incontournables, et sur les bienfaits qu’ils procurent.

1. Mal de dos : l’importance de faire des exercices

Nous l’avons déjà évoqué sur ce site, le manque d’exercice physique conduit bien souvent à l’aggravation des douleurs liées aux pathologies du dos. Que vous soyez victime de maux de dos bénins comme une cervicalgie temporaire ou d’une pathologie chronique comme la scoliose, vous avez malheureusement tendance à éviter le sport par peur de vous faire mal. Et c’est là une erreur monumentale. Cercle vicieux bien connu des spécialistes du mal de dos, cette vision reste l’une des causes principales d’un non soulagement de vos douleurs sur le long terme. Dans la pensée commune, au plus on a mal au dos, au moins au fait d’exercice pour se préserver. Ce qui est complètement faux.

Comme je vous l’ai déjà dit en parlant notamment du Nubax ou du trampoline Bellicon, faire du sport régulièrement va avoir un impact immédiat sur vos pathologies et l’intensité de vos douleurs. En pratiquant une activité sportive, vous allez par exemple permettre à vos articulations de se régénérer en oxygène et nutriments essentiels, et donc de retrouver une santé optimale. Un bienfait qui est d’ailleurs validé sur l’ensemble de vos cellules, de vos disques intervertébraux à vos os en passant par votre cartilage. En plus de cela, l’exercice vous permettra également de renforcer vos tissus musculaires, et donc de réduire le poids et la pression de vos mouvements sur votre dos. N’ayez donc plus de craintes et faîtes du sport, la santé de votre dos en dépend.

2. Le Yoga pour soulager votre dos

Si de nombreux exercices sont terriblement efficaces pour lutter contre les douleurs de dos, le Yoga en fait certainement partie. Originaire de l’Asie et plus particulièrement de l’Inde, le Yoga est une forme d’exercice basé sur la relaxation et le bien être du corps et de l’esprit. En ce qui concerne le soulagement de votre dos, il sera surtout efficace pour décontracter vos muscles et vertèbres. Activité douce et idéale pour soigner les maux de dos sans risque de les aggraver, la pratique du Yoga est surtout basée sur des positions corporelles à adopter pour soulager votre zone dorsale. Au total, plus d’une trentaine de postures dédiées à lutter contre le mal de dos existent dans le Yoga, comme par exemple celle du Crocodile qui permettra à l’ensemble de votre colonne vertébrale de gagner en mobilité, ou celle de la Barque qui renforcera en profondeur vos muscles dorsaux. A pratiquer seul ou en groupe, à la maison ou en extérieur, le Yoga permettra par exemple aux patients régulièrement atteints de lombalgies ou de contractures musculaires de tenir éloignées les douleurs. Personnellement, je pratique cinq à six fois par mois le Yoga et cela me permet notamment d’augmenter les bienfaits perçus grâce au Nubax. Idéal.

3. L’efficacité de la méthode Pilates

Davantage axée sur le développement musculaire et le rééquilibrage de la colonne vertébrale que le Yoga, la méthode Pilates sera elle aussi l’une des pratiques à ne pas négliger pour éviter le mal de dos. Née au vingtième siècle et visant surtout le renforcement des muscles profonds, et notamment du dos, le Pilates est elle aussi une pratique douce, idéale pour soigner son dos en toute sécurité. Elle consistera à l’aide d’un tapis, avec ou sans matériel supplémentaire, à réaliser des exercices profonds d’étirements, d’assouplissement et de musculation tout en prenant en compte l’importance de la respiration, du centre de gravité et de l’enchaînement bien particulier des exercices. Au total, plus d’une vingtaine d’exercices spécialement adaptés au soin du dos sont réalisables, comme The Hundreds qui consiste à aligner les épaules et ramener les genoux vers la poitrine pour soulager les vertèbres endolories, ou celle du Leg Stretch qui permettra de renforcer vos abdominaux et donc de soulager vos muscles du dos. Deux exercices que je réalise chaque jour avant ma séance de Champ de Fleurs, et notamment pour soulager le bas de mon dos.

4. Musculation, inestimable pour le dos

Reprenant le même principe de renforcement des tissus musculaires, mais aussi de la régénération en profondeur de vos cellules, la musculation sera elle aussi une incontournable de votre programme de soulagement des douleurs. Recommandés par l’ensemble des kinés, ostéopathes et consorts, certains exercices comme le travail des abdominaux, le développé-couché haltères ou encore les traditionnelles tractions vous feront gagner un temps précieux dans le soin de votre pathologie, et joueront un rôle primordial dans la prévention de tous maux de dos. D’abord accompagné et progressivement, n’hésitez donc pas à vous rendre en salle de sport pour tonifier vos muscles et leur apporter de la souplesse, ainsi que soulager vos différentes vertèbres. N’oubliez pas que dans la majorité des cas c’est une pression trop grande sur vos vertèbres et os qui sont à l’origine de vos douleurs. Il faut donc les épargner en renforçant vos muscles et leur permettant d’encaisser plus de chocs et de pression.

En complément des séances en salle de sport, l’utilisation du TRX pourra également être source de bienfaits pour la santé de votre dos. Discipline originaire des Etats-Unis, le TRX (Total Resistance Exercise) est une pratique qui consiste à utiliser des sangles ou élastiques pour réaliser des exercices de traction et de gainage du corps. Se déclinant en plusieurs centaines d’exercices, dont plus de trente pour le dos, le TRX pourra compléter vos séances de musculation, voire les remplacer en cas de manque de temps. Je conseille notamment la pratique aux personnes qui souffrent de pathologies chroniques, toujours plus longues à soulager. On vise le renforcement musculaire pour soulager le dos.

5. La natation pour les pathologies très douloureuses

Elle aussi recommandée par l’ensemble du domaine médical, la natation sera à privilégier pour les patients dont les douleurs deviennent réellement insupportables. Parfaitement adaptée aux patients atteints de sciatiques à répétitions, de cervicalgies, lombalgies mais aussi de maux plus profonds comme la scoliose ou l’ostéoporose, la pratique de la nage va permettre un renforcement extrême de vos muscles sans solliciter vos vertèbres et autres disques durant l’effort. Aussi efficace que la musculation en salle mais plus douce, elle sera d’une aide précieuse dans le but de soulager au mieux les douleurs intenses du dos. Je la pratique personnellement régulièrement en famille, ce qui me permet de profiter des miens tout en prenant soin de mon dos. Pourquoi ne pas en faire autant de votre côté ?

6. Exercices Mal de dos : Mon Top 3

Si vous manquez d’inspiration en ce qui concerne les exercices à réaliser pour soulager vos douleurs au dos, n’hésitez pas à regarder mon top 3 des meilleurs exercices pour le dos ci-dessous, que j’ai personnellement testé et fait approuver par mon médecin généraliste. De mon côté ils ont parfaitement joué le rôle de soulagement sur mon dos, alors j’espère qu’il en sera de même pour vous.

Il s’agit d’un exercice classique que vous retrouverez en salle de sport. A l’aide de barres dédiées, vous allez tirer des poids selon vos possibilités, soit verticalement pour travailler la zone des cervicales, soit horizontalement pour travailler la zone dorsale et les lombaires. Assez simple, cet exercice de tirages sera notamment à répéter quatre fois, par série de dix pour vous muscler efficacement. Au total, quarante manœuvres seront donc à réaliser, entrecoupées de pauses de récupération, pour tonifier l’ensemble de vos muscles dorsaux. Enrichis en profondeurs, vos muscles supporteront ainsi plus de poids et épargneront toute pression inutile sur votre colonne vertébrale. Un véritable incontournable.

Deuxième exercice de mon Top 3 pour soulager le mal de dos, le trampoline Bellicon. Je l’ai déjà évoqué plusieurs fois sur ce site, pratiquer le saut sur un Bellicon vous soulagera réellement et en profondeur en ce qui concerne vos douleurs dorsales. Permettant une oscillation parfaite lors de vos sautillements, le tout en douceur, il va notamment reconstruire vos cellules endommagées en les nourrissant des nutriments essentiels par le sang. Breveté et spécialement pensé pour soulager le dos, il vous apportera entière satisfaction, je suis prêt à le parier. Sachez que pour plus de fun, vous pourrez accompagner vos exercices d’un ballon, barres ou autres compléments.

Pour terminer cet article concernant les exercices et être le plus complet possible, je vous propose de regarder la vidéo suivante, qui traite notamment des meilleurs exercices à réaliser sans appareil et à la maison pour lutter contre le mal de dos. Après vision, j’ai moi-même testé ces exercices que j’approuve, même si je ne les ai pas adoptés. Personnellement, je suis davantage convaincu par les exercices que je vous ai proposés dans le point plus haut, plus efficaces sur le long terme à mon goût. Mais puisque chaque cas est différent, je vous laisse vous faire votre propre avis. Au final l’essentiel reste de soulager ce satané mal de dos !

Si votre mal de dos ne s'améliore pas malgré les conseils et exercices présentés dans cet article, alors je vous recommande vivement de consulter un spéci​​​​​aliste du dos.